反り腰改善のためにオススメの筋トレ&ストレッチ【まずは骨盤周りから】

反り腰は猫背と並び、現代病とも言われるほど問題となっている典型的なよくない姿勢です。

この反り腰が原因で、腰痛や股関節の動きに制限がかかるなど、身体本来動きに支障をきたすこともあります。

この記事では反り腰を改善させるためにオススメの筋トレ&ストレッチを紹介しています。

反り腰を改善させたいと考える方はぜひ参考にしてみてください。

反りが大きいときは、カイロプラティックや整体院でプロの力を借りるのが手っ取り早いのでそちらも検討してください。

ただ、プロの力を借りたとしても、正しい姿勢を維持するために、筋トレ&ストレッチの継続は大切なですので、しっかり知識をつけておきましょう。

目次

反り腰のチェック方法

自分が反り腰かどうかは骨盤の位置で確認できます。

上記写真が骨盤の写真なのですが、左側が身体の後ろ(お尻の方)右側が身体の前側(お腹の方)です。

この写真の赤い丸になっている部分は骨盤の中でも突起になっている箇所なのですが、この出っ張りの高さで骨盤の傾き具合が判断できます。

前後の出っ張りの高さが二指以上離れている場合、反り腰になっていると判断できます。

逆に前後の出っ張りの高さが二指以内だと、正しい腰の角度に近いと言えます。

自分一人で確認する場合は少し難しいですが、鏡を使ってうまく測定してみてください。パートナーがいる場合は確認してもらうと良いでしょう。

反り腰の原因

反り腰は普段の姿勢のくせから腰回りの筋肉が固まることが原因であることが多いです。

特に猫背の人は丸くなった背中に対してのバランスを取るため腰を反ってしまうことがよくあります。

反り腰を改善するには、まずは腰回りの筋肉をほぐすことが大切なのですが、反り腰に関係する筋肉として以下の図が参考になるかと。

反り腰に関する筋肉
反り腰に関係する筋肉

上の図の中でも、反り腰の人は青色の部位の筋肉が弱く、赤色の部位の筋肉が固まっていることが多くあります。

赤色の筋肉が固まり、骨盤を強く引っ張ることで骨盤が前に倒れ、その結果腰が剃ってくるんですね。

なので、反り腰対策では固まっている赤色の部位をほぐし、青色の部位を鍛えて骨盤を立たせてあげることが大切です。

反り腰対策で鍛えるべき筋肉

反り腰の方が鍛えるべきは上図の中のお腹の筋肉と太もも裏の筋肉です。

この2つを意識することで、骨盤の傾きをまっすぐに近づけることが可能。

その中でも、特に意識したいのが腸腰筋です。

腸腰筋はお腹の奥にある筋肉で、腰回りの動きに深く関係しています。

反り腰の方は腸腰筋のトレーニングに着目しましょう。

反り腰対策で伸ばすべき筋肉

反り腰の方がまず伸ばしたいのは、太ももの前側の筋肉と背中の筋肉。

この2つの部位が固いと骨盤はほぼ確実に傾いてしまいます。

その中でも、最も注意したいのが太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋と太ももの即部にある大腿筋膜張筋。

この太ももの筋肉が反り腰のダイレクトの原因になっている場合がほとんどですので、反り腰の方は積極的にこの筋肉をストレッチやマッサージで伸ばすよう心がけてください。

反り腰改善にオススメの筋トレ

反り腰改善のためには腸腰筋のトレーニングがオススメです。

腸腰筋のトレーニングにも複数ありますが、以下の動画のようなトレーニングをすると良いでしょう。

腸腰筋は脚を上げる際に使われる筋肉ですが、身体の奥にある筋肉で意識するのが難しい部位でもあります。

脚を上げる動作は、太ももの前側の筋肉も関与するため、間違ったトレーニングをすると太もも前側を鍛え反り腰を助長することにもつながります。

トレーニングの初めはゆっくりでもいいので、お腹の奥に刺激が入る感覚を意識できるようにしてから徐々に負荷を上げていくようにしてください。

反り腰改善にオススメのストレッチ

こちらの動画では反り腰対策のストレッチを紹介しています。

動画のタイトル通り10秒で反り腰が治ることは流石にないですが、反り腰の原因である大腿四頭筋をしっかり伸ばせます。

その他、大腿四頭筋、大腿筋膜張筋のストレッチはどれも反り腰に効果が期待できるので積極的に行うことをお勧めします。

まとめ:継続して反り腰対策

反り腰の原因となる筋肉から、反り腰の対策まで紹介してきました。

反り腰は放置していると、身体に様々な不調をもたらします。

反り腰のままヨガやスポーツで身体を動かすと、そのひずみはさらに大きくなる危険もあります。

自分が反り腰気味だと自覚がある場合は早めの対策をおすすめします。

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この記事の著者

アシュタンガヨガ頑張ってます。元パーソナルトレーナー/RYT200

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