肩関節の可動域を増やすために私が実践したストレッチ

上半身、特に肩周りの柔軟性で悩む方は多いはず。

私(@azizi_yoga)も以前は、本記事のトップ画像のような「背中で手を組む姿勢」ができず、けっこう困っていたんですね。

ただ、ヨガをやる身としてこの姿勢が取れないのはまずいだろうということでいろんな方法を試し、今ではしっかり背中で手が組めるようになりました。

この記事では私が実際に試した方法の中でも「かなり効果があったな」と実感できたストレッチ種目を紹介しますので、是非肩周りの柔軟性で悩む人は参考にしてください。

目次

大前提として

ヨガウェア

大前提として、肩の可動域が狭くなる原因には様々な要素があるので、これだけやっておけば大丈夫ということはありません。

肩の周りには、トーテーターカフや上腕二頭筋、大胸筋、広背筋、上腕三頭筋など、様々な筋肉が繋がり、それぞれの筋肉が可動域を制限する原因になり得ます。

本気で肩周りの柔軟性で悩む人は、まずは信頼できる整体師やトレーナーに診てもらうと良いでしょう。

私の場合、色々な整体の先生に話を聞いた結果、上腕二頭筋と大胸筋、三角筋前側の固さが肩周りの動きを阻害している原因だとわかりました。

なので、これから紹介するストレッチは、上腕二頭筋、大胸筋、三角筋前部といった体の前側の筋肉をほぐすためのストレッチだと思っていてください。

肩関節のストレッチ1:棒を使ったストレッチ

 

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Yuri Marmersteinさん(@yuri_marmerstein)がシェアした投稿

個人的に衝撃を受けたのが「yuri_marmerstein」という、片手倒立の動画を投稿しまくってる方のこのストレッチ動画。

一本の棒を使って数種類の肩周りのエクササイズを行なっています。

このストレッチでは、とにかく胸筋・上腕二頭筋が伸ばされます。2週間くらい続けると可動域が上がるのを感じるでしょう。

肩甲骨の動きや、上半身の前部の動きに不満がある人は是非試してみてください。

注意点

棒を背中の後ろで動かすストレッチの際は、腰が反り気味になってしまうので注意が必要でしょう。

胸を伸ばそうとするあまり腰を痛めかねません。

対策としては下っ腹に意識して力を入れること。下っ腹の力を入れると腰も反りにくくなりますので試してみてください。

肩関節のストレッチ2:肩の前側のストレッチ

こちらの動画では、背中で手を組むための具体的な対策が紹介されています。

再生時間は20分と長いですが、かなり有益な情報を紹介しているので視聴の価値ありです。

動画の中でも特に役立ったなと思ったストレッチが、動画開始約5:30の部分。

手を下から背中側に回し、手をその位置に固定した状態で肩を回すストレッチなのですが(言葉での説明は難しいので、動画で確認してもらえたらと思います)これがかなりききます。

肩の筋肉(三角筋)の前部が固い場合、このストレッチを初めて行うと強烈な疲労感を得られるでしょう。実際に私がそうでしたので。

こちらのストレッチは巻き肩の改善に非常に効果的でしょう。ベンチプレスの経験が長い人なんかは巻き肩の人が多いと思いますので是非活用してみてください。

注意点

こちらのストレッチで注意していただきたいのは、上腕と体側の距離です。

動画でも解説していますが、腕はできるだけ体に近づけて肩を回すようにしてください。その方が肩への刺激の入りが強くなります。

意識していないと、すぐに腕が体から離れていくので注意です。

肩のストレッチは継続が大切

肩周りを本気でストレッチで柔らかくさせようと思ったら、ストレッチの継続は必須です。

実際私もほぼ毎日朝か夜には肩のストレッチを取り入れていました。1ヶ月も立たないうちに効果が出てきた感じがしたので、まずは1ヶ月続けてみてください。

肩の可動域が広がると、体の感覚が変わりますよ。

皆さんも是非今回紹介したストレッチを試してみてくださいね。

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この記事の著者

アシュタンガヨガ頑張ってます。元パーソナルトレーナー/RYT200

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