【片手倒立】習得までに実践した練習内容

片手倒立に憧れる人は世の中にどのくらいいるのでしょうか。

僕は高校生くらいのときから何となく片手倒立に憧れ始め、思いたっては片手倒立の練習をしていたのですが、まあそのレベルに練習では全くできるようにはなりませんでした。

ですが28才の春、急に片手倒立への情熱が高まり集中して練習を開始したんです。練習開始して5ヶ月たった今、実をいうとまだ片手倒立は完成してはいないのですが、完成への道は見えてきたのでここまでの練習をまとめました。(完成したら記事も更新します。)

「片手倒立やりたい!」って方は是非参考にしてください。

目次

片手倒立の考え方

まず片手倒立をマスターするための大前提として、通常の倒立はできるものとして解説していきます。最低30秒は倒立ができる状態にしておきたいです。

片手腕立ての練習の目的は、両手に乗せていた体重を片手に体重が乗るように移して行くことです。

片手倒立の脇の角度

その際に重要になってくるのが、片手倒立の際の脇の角度です。

ここの角度を縮める、つまり上体を傾けていくことを常に意識してください。

上体を傾ける意識をもたずに片手に体重を乗せようとすると、体が垂直のまま横にずれていきいづれバランスが取れなくなってしまいます。

イメージできますでしょうか。片手に体重を乗せていく際に、体全体を横にスライドさせて体重を乗せるのではなく、体を傾けることで片手に体重を乗せることを目指します。

どのくらい体を傾けるべきかは、脚の位置や体の構造で変わってくるかと思いますが、まずは右手に体重を乗せる場合はお尻の左側の中心が右手の真上にくるのを目指すと良いでしょう。

お尻の位置は動画をとって確認してみてください。

片手倒立の練習方法

以下では片手倒立をマスターを目指すべく私が実践している練習方法を紹介します。

1.倒立で脚を揺らす

倒立で脚を揺らすトレーニングは、逆立ちができるようになってから次の段階に入るために最適なトレーニングです。

まずは開脚で逆立ちをします。その後、右脚を下げる&左脚を上げる→右脚を上げる&左脚を下げる、のように動かし体を揺らしていきます。

脚を傾けることで、左右の手に体重を乗せるようにします。

2.体を傾け片手に体重をのせる

脚を揺らすトレーニングに慣れてきたら、体を傾ける割合を高め片手に体重を乗せていきます。

体重移動の際は先ほども述べましたが、体そのものを横にスライドさせるのではなく、状態を傾けることで体重を乗せるようにしてください。

このとき大切なのは、脇腹から体を曲げないことです。脇腹を曲げるとバランスが取りづらくなります。「体を傾ける際は必ず肩関節から」この意識を徹底してください。

3.片方の指を立てる

片手に体重を乗せる際、体重を乗せない方の手は指を立てることでバランスをとる練習は片手倒立の練習に非常に有効です。

慣れてくるにしたがって、地面につけている指の本数を5本、4本、3本…と減らしていきましょう。指の数を減らすにしたがって、片腕に体重が乗っていくのがわかるはずです。

指が一本になると、当然強い負荷が指にかかります。怪我には気をつけ無理をしないよう気をつけてください。あまりにも指への負荷が強い場合、体重が片腕に乗せられていません。指の数を2本に増やし練習をやり直してください。

腰・脚の位置を調整し何度もチャレンジ

片手逆立習得のために、結局は練習を繰り返すしかありません。

何度も片手に体重を乗せる練習を繰り返してください。

その際、意識して欲しいのは腰の位置と脚の位置です。肩周りの筋肉がついてきたら後は腰と脚でバランスを取ることになります。

腰と脚の位置で片手倒立の何度がかなり変わってくるので、色々な位置を試してみると新たな発見があるかもしれません。

何度も挑戦し、自分がバランスを取りやすい位置を見つけてください。

僕も練習頑張ります。

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この記事の著者

アシュタンガヨガ頑張ってます。元パーソナルトレーナー/RYT200

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