ヨガを初める多くの人がぶち当たるのが「前屈がうまくできない」という問題。
私もヨガを始めた頃は、ハムストリングが硬くて前屈が全くできなかったことを覚えています。（今もまだまだ硬いですが…）
特にアシュタンガヨガのプライパリーシリーズは前屈の動きがかなりく、前屈が深深くできるかどうかで練習の感覚が変わってきたります。
この記事では、私が前屈を深める際に参考にした動画を紹介するとともに、実際に私が前屈を深めたコツみたいな奴も合わせて紹介します。
「もっと前屈が深くなりたい！」なんてことを四六時中考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。
ヨガの効果を実感するためには、必ずしも前屈を深くする必要はありません。無理して硬い体を伸ばすより、自分の身体に合わせた動きをする方がスッキリするものです。前屈を深めたいからと言って無理はしないようにしましょう。
とは言え、折りたたみ携帯みたいにぺたんと前屈する姿は憧れるかと思うので、コツを見ていきましょう。
前屈を深めるコツ
以下では、私が前屈について、いろんな人に話を聞いたり、自分で調べたりした結論をまとめています。
僕自身、解剖学に精通している訳ではなく曖昧な理解な部分もあるのですが、そこはご容赦ください。
僕自身の気づきが、何かの体のヒントになれたら嬉しいです。
ハムストリングを伸ばす意識をもたない：前屈のコツ
ヨガの指導を受けていると、前屈でハムストリングを伸ばす意識をもたないような指導をよく受けます。
厳密にいうと、前屈ではハムストリングは伸びるので、ギューギュー伸ばす意識をもつべきでないという感じでしょうか。
それよりも、ハムストリング以外の体の部位、背骨や腹筋、坐骨などを意識して前屈を深めることが大切になります。
正しい前屈を意識することで、自然と前屈が深まっていくイメージですね。決してハムストリングを伸ばしまくる訳ではありません。
個人的な理解として、ハムストリングのストレッチをかけるべきでない理由は、ヨガでは前屈の動きが非常に多いので、毎回マックスまでハムストリングを伸ばしていると、坐骨神経に軽い障害が生まれるからだと思ってます。
実際に私も、前屈のポーズをとるたびにハムストリングを意識して、坐骨神経が痺れる感覚が出てしばらく整体にお世話になったことがあります。そしてその期間は、あまり前屈の深まりは感じられませんでした。
それよりも、ハムストリングの伸びは意識せず、他の部位を工夫するとすっと前屈が深まったことを今でも覚えています。
前屈＝ハムストリングのストレッチ こう思っている方はイメージを変更してください。
股関節から倒れる意識をもつ：前屈のコツ2
ヨガの前屈では股関節から通れることがかなり大切です。
ある種当たり前に感じるかもしれませんが、これが意外とできていなかったりするんですよね。
股関節からではなく腰が曲がって前屈をしている場合は、股関節をうまく使っているとは言えません。
前屈で背中が明らかに丸まっている人は注意しましょう。
股関節から倒れるために意識することはたくさんあるのですが、まず大切なのは骨盤を後継させないこと。
骨盤が後継してしまうと、深い前屈は不可能で腰通の原因にもなります。前屈の際は必ず骨盤は立てておきます。
座位の前屈の際は、脚を伸ばし内腿を引き込むように力を入れ、お尻を出来るだけ後方に引くイメージをもつと骨盤が立ちやすいです。
踵を前に押し出し、お尻を後ろに引っ張る意識をもつだけでも、ハムストリングの心地よい伸びは感じられます。（心地よい感じの伸びはヨガでもオッケーです）
- 骨盤を立てる
- 踵とお尻の位置を遠ざける
これらの動作を工夫すると、股関節から前屈もしやすくなりますので意識してみてください。
背骨をとにかく伸ばす：前屈のコツ3
背骨の伸びを意識することは、腰から体が倒れること防いでくれるとともに、股関節の隙間を広げくれる効果があります。
ヨガの指導者の中には、前屈の際に背中が曲がる場合は膝を曲げるべきという人がいるほど、前屈の際に背中を伸ばすことは大切です。
背中がいかに伸ばせるかで前屈の深まりが変わると言っていいかもしれません。
僕も、前屈というか股関節を屈曲させることがかなり苦手だったのですが、背骨の伸びを常に意識して練習することで、股関節の屈曲がしやすくなっていったのことを覚えています。
お腹の力をとにかくぬく：前屈のコツ4
前屈の際はお腹に力が入ることで前屈が制限されることがあります。このお腹の力を抜いてあげるだけで、お腹のつっかえがなくんりすっと前屈が深まりますので試してみてください。即効性のある動作ですのですぐに実感できるはずです。
コツは、おへそとみぞおちの間を意識して、息を吸うとともにお腹をへっこませることです。
おへそのとみぞおちの間を息を吸いながらへっこませることで、下腹部あたりはかなり緩まるのがわかりますでしょうか。
前屈の際もこの下腹部を緩める感覚で行うとすっと気持ちい前屈ができますよ。
前屈を深めるためにオススメの動画
先ほどの、股関節から倒す、背骨を伸ばすという意識は、言葉の説明だけではわかりにくかったりしますので、参考になる動画を添付しております。
どの動画も、非常にわかりやすく前屈の深まりを助けてくれるはず。
「5分ヨガ」 前屈が得意になる方法 ①
座位での前屈について解説しています。度々背骨の伸びについて解説されており、いかに背骨が大切かがわかります。
体を伸ばすべき方向についても非常に参考になります。エクササイズに取り入れたり動作ですね。
「5分ヨガ」 前屈が得意になる方法 ②
こちらは先ほどの前屈を伸ばす動画の続編です。立位から前屈をする方法について解説しています。
座位の前屈でも度々前屈について言及していましが、こちらの動画はより背骨について解説している動画です。
前屈が出来ない人の為のヨガポイント｜体が硬い人向け#099
こちらの動画では、股関節からの前屈について詳しく解説されています。
先ほどの座位の後屈の動画とやっていることはほぼ同じですが、お尻を引く感覚についても解説されており、また違ったヒントが得られるでしょう。
この作者の他の動画もヒントになる内容がたくさんあるので、ぜひチェックしてみてください。
まとめ：前屈深めてヨガを楽しもう
前屈について紹介してきました。
ヨガでハムストリングをぎゅうぎゅう伸ばすのはけっこう危険です。
それよりも、背骨や骨盤への意識を向けると、安全にしかも早く前屈が深まっていくのを感じられるはずです。
前屈がぺたんとつくと日常動作もしやすくなるのでぜひ試してみてください。
