最近、ホロトロピック・ブレスワークに継続的に取り組んでいます。
瞑想やヨガの実践を続ける中で、呼吸の重要性は以前から感じていましたが、このワークはその中でもかなり強い変化を体感できるものでした。
今回は、バリ島で学んだ呼吸法を現在もセルフで実践している中での、
・具体的なやり方
・身体に起こる変化
・意識状態の変化
について、実体験ベースでまとめます。
瞑想では変化を感じにくいという人や、より深いリラックス状態に入りたい人の参考になればと思います。
バリで学んだ「アソシエーション・ブレスワーク」
僕が現在実践しているのは、バリ島で受けた
アソシエーション・ブレスワークというワークです。
これはホロトロピック・ブレスワークをベースに、現地の先生が独自にアレンジしたものだと思われます。
最初に体験したとき、身体感覚や意識の変化がかなりはっきり起こり、「これは面白い」と強く感じました。
その後、現地ではほぼ毎日のようにスタジオに通い、
・呼吸のリズム
・身体の反応への対応
・ワーク後の過ごし方
などを先生に質問しながら学び、現在は日本で一人でも継続しています。
一人でもできるのか？
最初は、
・スタジオの空間
・音響環境
・先生のガイド
があってこそ成立するワークだと思っていました。
しかし実際にセルフで取り組んでみると、
意外なほど問題なく実践できることに気づきました。
ポイントは、
・音楽を使うこと
・呼吸のリズムを一定に保つこと
・安全で静かな環境を作ること
この条件が整っていれば、一人でも十分に深い状態に入ることができます。
基本の呼吸方法
実践方法はシンプルです。
- 音楽を流す
- 音に合わせて呼吸を続ける
- 2回吸って、1回吐くリズムを繰り返す
吸うときは、
・50％をお腹へ
・50％を胸へ
というイメージで、下から上へ空気を満たします。
吐くときは力まず、
まっすぐ一気に吐く感覚で行います。
この呼吸を一定のテンポで続けていくと、徐々に身体の状態が変わっていきます。
最初に起こる身体の反応
呼吸を始めてしばらくすると、まず身体に変化が出てきます。
僕の場合は、
・最初に手の指先が痺れる
・その後、足やお腹へ広がる
・最終的に全身に広がる
という流れになります。
この段階では少し苦しさを感じることもありますが、呼吸を続けていると、次第に慣れていきます。
身体が自然に動き始める
もう一つ特徴的なのが、身体の動きです。
呼吸を続けていると、
・身体が揺れる
・波のように動く
・力を抜いた方が楽になる
といった反応が起こることがあります。
最初は少し不思議な感覚ですが、無理に止めようとするよりも、自然な動きに任せた方が呼吸も深まり、全体として楽になります。
身体が自動的に調整されているような感覚に近いかもしれません。
痺れと動きが消えるフェーズ
呼吸をさらに続けていくと、状態がもう一段変わります。
・全身の痺れが消える
・身体の揺れも必要なくなる
・全体が静まる
この段階に入ると、身体の緊張がかなり抜けているのを感じます。
そしてここから、意識の状態にも変化が現れてきます。
意識状態の変化（変性意識）
開始から30分ほど経過すると、深いリラックス状態に入ります。
このとき、
・映像のようなイメージが浮かぶ
・普段とは違う思考が出てくる
・頭の感覚が近く感じる
・時間感覚が変わる
といった、いわゆる変性意識状態になります。
瞑想とはまた違い、身体から状態を変えていくことで、意識の深い層にアクセスしているような感覚があります。
最も重要なのは「仕上げのリラックス」
このブレスワークで一番大切だと感じているのは、終了後のクールダウンです。
ワーク自体は約40分ほど行い、その後にリラックスタイムを設けます。
この工程を省くと、
・興奮状態が続く
・頭がハイなまま落ち着かない
・少し気持ち悪さが残る
といった状態になることがあります。
ブレスワークは、身体と神経をかなり強く刺激するため、
最後にしっかりと副交感神経側へ戻すことが重要です。
クールダウンの方法
僕が行っている流れはシンプルです。
・ゆったりした音楽を流す
・呼吸を自然なリズムに戻す
・身体を動かさず、そのまま休む
まずは意図的に大きなゆっくりとした呼吸を行い、徐々に自然な呼吸に戻していきます。
このとき、呼吸が自然と止まるような感覚（クンバカ）になることがあります。
無理にコントロールせず、自然に任せることで、深い静けさに入っていきます。
ワークからクールダウンまで含めて、トータル1時間程度が目安です。
ワーク後の過ごし方
終了後は、感覚がかなり敏感になっています。
この状態で強い刺激を入れると、神経が疲れてしまうことがあります。
そのため、
・スマホやPCはできるだけ見ない
・情報を入れない
・静かに過ごす
ことを意識しています。
この「余韻の時間」を取ることで、身体の緩みや心の静けさがより定着する感覚があります。
実践頻度について
このブレスワークは効果が強い反面、刺激もかなり大きいです。
場合によっては、
「終わった後、その日は何もしたくない」
という状態になることもあります。
そのため現在は、
・週2〜3回
・1日〜2日は間を空ける
というペースで行っています。
毎日行うというより、リセットのためのワークとして取り入れる方が、自分には合っている印象です。
瞑想との違い
瞑想は、
・変化が分かりにくい
・効果を感じるまで時間がかかる
と感じる人も多いと思います。
一方でブレスワークは、
・身体感覚の変化がはっきり出る
・状態の変化を体感しやすい
・短時間でも深いリラックスに入れる
という特徴があります。
そのため、
「瞑想が続かなかった」
「頭のノイズを一度リセットしたい」
という人にとって、入り口として非常に有効だと感じています。
今後について
呼吸は、とてもシンプルですが、状態に与える影響は想像以上に大きいものです。
実践を続ける中で、
・身体の緊張が抜けやすくなる
・思考のノイズが減る
・回復のスピードが上がる
といった変化を感じています。
今後は、このブレスワークを自分なりに整理し、
・安全に行える形
・日常に取り入れやすい形
・日本でも提供できる形
へと落とし込んでいきたいと考えています。
瞑想やヨガと同じように、呼吸もまた、
自分の状態を整えるためのシンプルで強力なツールです。
強い刺激を求めるものではなく、
本来の静けさに戻るための方法として、今後も探求を続けていこうと思います。
