瞑想には、ヴィパッサナー、禅、マントラ、マインドフルネスなど、さまざまな名前があります。
しかし、流派や名前で理解しようとすると、かえって全体像が見えにくくなります。
本質的には、どの瞑想も、
「意識に何をさせているか」
という観点で整理すると、とてもシンプルになります。
瞑想は、大きく４つのタイプに分類できます。
目次
① 集中瞑想（Focused Attention）
何をしているか
注意を一点に固定する。
対象の例
- 呼吸
- マントラ
- ろうそくの炎
- 身体の一点の感覚
代表的な方法
- アーナパーナ
- マントラ瞑想
- サマタ瞑想
- トラタカ
効果
- 注意力の安定
- 思考の減速
- 心の散漫さの減少
まとめると、
意識を安定させるための瞑想
これは瞑想の土台になります。
注意が安定していないと、深い観察はできません。
② 観察瞑想（Open Monitoring）
何をしているか
起きてくるものを、そのまま観る。
対象の例
- 思考
- 感情
- 身体感覚
- 呼吸の変化
- 音や外界の刺激
代表的な方法
- ヴィパッサナー
- マインドフルネス
- ラベリング瞑想
効果
- 思考や感情との非同一化
- 反応の減少
- 習慣的なパターン（サンスカーラ）の弱化
まとめると、
反応しない心を育てる瞑想
ここで起きる大きな変化は、
「思考＝自分ではない」
という実感です。
③ 生成瞑想（Constructive Meditation）
何をしているか
意図的に、特定の心の状態を作る。
対象の例
- 慈悲
- 感謝
- 安心感
- ポジティブなイメージ
代表的な方法
- メッタ（慈悲の瞑想）
- コンパッション瞑想
- 感謝瞑想
- ビジュアライゼーション
- チャクラ瞑想（イメージ型）
効果
- 感情パターンの書き換え
- 安心感や幸福感の増加
- ネガティブな反応の減少
まとめると、
心の状態をデザインする瞑想
瞑想は「何もしないもの」というイメージがありますが、
このタイプは、心を積極的に育てていくアプローチです。
④ 非操作瞑想（Non-dual / Just Being）
何をしているか
何もしない。
対象もコントロールもありません。
ただ、起きていることの中に、そのまま在る。
代表的な方法
- 只管打坐（禅）
- 自己探求（「私は誰か？」）
- 非二元瞑想
- ただ在る瞑想
効果
- 自己感覚のゆるみ
- 主客の境界の弱化
- 深い静けさ
- 思考中心の生き方からの離脱
まとめると、
意識の構造そのものに気づく瞑想
ここでは、何かを良くしようとする努力すら手放していきます。
４分類を一言でまとめると
瞑想はこの４つです。
- 集める（集中）
- 観る（観察）
- 作る（生成）
- 何もしない（非操作）
どの瞑想法も、必ずこのどれかに当てはまります。
実際の成長の流れ
多くの場合、瞑想のプロセスはこう進みます。
集中で安定させる
↓
観察で非同一化が進む
↓
自然に「何もしない」状態が増える
途中で、心のバランスを整えるために、
メッタなどの生成瞑想を取り入れることもあります。
本質的な理解
瞑想とは、
注意の使い方のトレーニング
です。
そして最終的には、
「注意をコントロールすること」から
「注意を手放すこと」
へと変化していきます。
流派の違いよりも、
今、自分の意識に何をさせているのか
この視点で見ると、瞑想の全体像がシンプルに理解できます。
