― 深さよりも「内もも」でポーズを作る
テリィヤングムイカパタパスチモッタナーサナ（以下、長いのでテリィヤングムイカ）。
このポーズ、練習しているとこんな経験がないだろうか。
- 前屈を深めると、伸ばしている脚が外旋してくる
- 深くは行けるけど、なんとなくポーズが軽い
- 伸びているだけで、身体を「使っている感覚」がない
もしこれが起きているなら、深さを優先しすぎて、身体が逃げている状態かもしれない。
今回は、実際の練習で効果が大きかった
テリィヤングムイカ上達のコツ＝「内ももで作る」方法をまとめる。
よくある代償パターン
前屈を深めていくと、伸ばしている脚が外に開いてくる。
これは悪いことではなく、身体の自然な代償。
深さを出そうとすると、
- 股関節が外旋して逃げる
- ハムストリング外側に負荷が移る
- 内腿（内転筋）がサボる
結果、
- 見た目は深い
- でもコントロールが弱い
- ポーズの安定感が出ない
いわゆる**「柔らかいけど強くない状態」**になる。
上達のポイントは「一度浅くする」
ここが一番重要なコツ。
① 屈曲をいったん浅くする
② 伸ばしている脚が外旋しない位置を作る
③ その状態をキープしたまま、少しずつ前屈を深める
このとき起きるのが、
- 内ももにグッと力が入る
- 股関節の奥が安定する
- 骨盤が逃げなくなる
つまり、
ストレッチ → 可動域内筋トレ
に変わる。
ここからが本当の上達ゾーン。
意識するポイント（実践用）
① 内ももをマットに吸い付ける
伸ばしている脚の意識：
- かかとは前へ
- 太ももは内側へ引き寄せる
感覚としては、
「脚を伸ばす」より
「内ももで床を押さえる」
これで内転筋が働き、ポーズが安定する。
② 外旋チェック
- 膝のお皿が真上を向く
- つま先が外に流れない
外旋し始めたら、それ以上深めないのがコツ。
③ 坐骨を後ろへ
伸ばしている側の坐骨を、
- 後ろに引く
- 床に根付かせる
これができると、
股関節の屈曲が本当に深まる。
なぜこの方法で伸びるのか
外旋して深める場合
- 可動域：増える
- コントロール：減る
内ももを使って深める場合
- 可動域：一時的に減る
- コントロール：増える
そしてこの状態で練習を続けると、
ある時期から
一気に深さが伸びる
これは、
- 大内転筋
- 内側ハム
- 股関節安定筋
が可動域の中で働けるようになるから。
いわゆる
Passive flexibility → Active flexibility
への移行。
このポーズの本質
テリィヤングムイカは、
「前屈のポーズ」
というより、
伸ばしている脚を
内側に引き込み続けながら前屈するポーズ
この感覚が出てくると、
- ポーズの安定感が変わる
- 呼吸が深くなる
- 身体の統合感が出る
そしてこの使い方は、
- エーカパーダシルシアーサナ
- レッグビハインド系
- 深い前屈全般
にもそのままつながる。
まとめ
テリィヤングムイカ上達のコツはシンプル。
深さを追わないこと。
- 外旋したら止まる
- 浅くしてもいい
- 内ももでコントロールする
深さは、あとからついてくる。
むしろ、
「深くないのに効いている」
この感覚が出てきたら、
かなりいい方向に進んでいるサイン。
