— 前に進めないランジ・ブリッジの本当の原因 —
股関節伸展が硬いと、多くの人はこう考える。
- 腸腰筋が硬い
- 大腿四頭筋が硬い
- 前モモが伸びない
もちろん間違いではない。
でも、実際に可動域を止めている“本体”は別にあることが多い。
それが 下腹部の硬さ。
この記事では、
- なぜ下腹部が股関節伸展を止めるのか
- その身体メカニズム
- 実際に効く下腹部リリースワーク
をまとめる。
股関節伸展が止まる本当の場所
股関節伸展とは、
太ももが後ろに行く動き
このとき伸びるのは、
- 腸腰筋
- 大腿直筋
- 前面の筋膜ライン
ここまでは一般的な説明。
でも実際には、もう一つの制限ポイントがある。
それが、
恥骨〜へそ下の腹壁（下腹部）
ここが硬いと、何が起きるか。
下腹部が硬いと起こること
① 骨盤が前に出られない
股関節伸展では、本来
- 骨盤が前にスライド
- 大腿骨が後ろへ
このセットで可動域が出る。
でも下腹部が硬いと、
→ 恥骨周りの皮膚・筋膜が引っ張られる
→ 骨盤前方移動が止まる
結果、
ランジで前に乗れない
ブリッジで腰が詰まる
② 腰で代償する
骨盤が前に行けないので、
身体はどうするか。
→ 腰椎を反る
つまり、
股関節伸展の不足を腰で補う
これが
- ブリッジ後に腰が縮んだ感じ
- スプタヴァジュラーサナ後の腰の詰まり
- ランジで腰だけ反る感覚
の正体。
③ 前モモが一生抜けない
下腹が硬いと、
→ 骨盤が前に行けない
→ 股関節が伸びない
→ 大腿直筋が常に短縮位
結果、
いくら前モモを伸ばしても変わらない
ここで詰まってる人、かなり多い。
チェック方法（30秒）
ランジで、
- 骨盤を前に押し出す意識
- 下腹が突っ張るか観察
もし、
- 前モモより下腹が張る
- それ以上前に行けない
なら、
原因は下腹部
下腹部を伸ばすワーク
ここからが本題。
効果が出やすい順で紹介する。
① ヨガホイール下腹ストレッチ（最優先）
やり方
- 仰向けでホイールを腰の下にセット
- 位置は「へそより少し下」
- 両手を頭上へ
- 呼吸を下腹に入れる（ここ重要）
ポイント
- 腰を反ろうとしない
- 下腹の皮膚が伸びる感覚を観察
- 30〜60秒 × 2セット
効果
→ 骨盤前方移動の制限が一気に外れることがある
カシラが感じてる変化は、まさにこれ。
② スフィンクス下腹呼吸
やり方
- スフィンクス
- 恥骨をマットに軽く押す
- 呼吸を「恥骨〜へそ下」に入れる
意識
下腹を内側から膨らませる
これで
- 腹壁の緊張
- 腸腰筋の防御収縮
が抜ける。
※腰に圧が出るなら高さを下げる
③ ランジ下腹リリース
- ローランジ
- 骨盤を前にスライド
- 手で下腹の皮膚を上に持ち上げる
これだけで、
→ 可動域が1段階増える人多い
理由はシンプル。
皮膚・筋膜の滑走制限を外している
④ 仰向け恥骨リフト
- 仰向け膝立て
- 恥骨を天井に向ける（軽く）
- 下腹をふわっと伸ばす
力まないこと。
これは
腹部の過緊張リセット
下腹が緩むと起きる変化
・ランジで前に乗れる
・ブリッジで腰の詰まりが消える
・前モモが勝手に抜ける
・腸腰筋ストレッチが効き始める
そして何より、
股関節伸展が“腰じゃなく股関節”で起きる
まとめ
股関節伸展の制限は、
- 腸腰筋だけではない
- 大腿四頭筋だけでもない
多くの場合、
下腹部の硬さ＝骨盤前方移動のブレーキ
ここが抜けると、
可動域は一気に変わる。
もし
- 前モモをどれだけ伸ばしても変わらない
- ブリッジで腰が詰まる
- ランジで前に乗れない
なら、
まずは下腹部を疑ってみてほしい。
